Revista Reflexiones

Esencial para el descanso esperado, hay personas que encuentran dificultades para un sueño reparador. Mantener buenos hábitos ayuda todo el año y también fuera de casa.

Salir a caminar por senderos de montaña, ponerse al día con la lectura, jugar más con los chicos, hacer deportes acuáticos, descubrir nuevas culturas… Las expectativas sobre cómo aprovechar las vacaciones son tan diversas como los destinos turísticos y las personas. Quizá, un deseo en común es muy natural para cierta gente pero desafiante para otra: dormir bien y descansar.

“La sensación de descanso cuando uno vuelve de las vacaciones, justamente, la da el haber podido dormir y reparar tanto nuestra mente como nuestro cuerpo”, enfatiza a Reflexiones Mirta Averbuch, jefa de la Unidad de Medicina del Sueño de la Fundación Favaloro. Sin embargo, aclara que, en general, trastornos como el insomnio crónico, las apneas obstructivas del sueño, el sonambulismo grave, el síndrome de piernas inquietas y el movimiento periódico de las piernas persisten durante el período vacacional porque no dependen de la actividad, el lugar o el tiempo. Por eso, quienes los presentan o reconocen tener una dificultad importante y permanente para dormir deberían consultar con un especialista para el diagnóstico y tratamiento adecuado que mejore la salud y el bienestar.

En cambio, es más factible revertir el cansancio que se arrastra por no haber dormido lo necesario durante los meses de plena actividad, con rutinas laborales y escolares muy exigentes, estrés, ansiedad y la “tiranía” del despertador. “Las estadísticas muestran que la gente duerme, por lo menos, una hora o una hora y media menos de lo que debería”, puntualiza Averbuch. Idealmente, una persona adulta tendría que dormir entre siete y nueve horas por noche para un descanso reparador y, a su vez, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas, sobrepeso y muerte, según informa en Twitter Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio de Sueño del Hospital de Clínicas y de áreas equivalentes en los sanatorios Finocchietto y Otamendi, y en el Centro de Diagnóstico Rossi.

Averbuch describe, entonces, un proceso de recuperación, durante las vacaciones, de parte del sueño perdido. “Los primeros días [estas personas] se van a seguir despertando a la hora habitual hasta ajustar el reloj biológico”, anticipa. Además, señala que, al principio, se suele dormir más tiempo y así “saldar” esa deuda de sueño. Luego, se pasa a dormir las horas que determina el cerebro y el resto del organismo. La adaptación al cambio de rutina lleva, al menos, cuatro o cinco días. “Al estar durmiendo sin esa alarma interna de que nos tenemos que despertar, por supuesto, el sueño se hace más placentero”, subraya.

Esta oportunidad de recuperación y reparación del organismo se potencia cuando las vacaciones han sido planeadas para el descanso. Sin embargo, en ocasiones, cuando más se espera relajarse, se prolongan o aparecen las dificultades para dormir por las nuevas rutinas. “La gente tiende a acostarse más tarde y dormir hasta más tarde. Se alteran también los horarios de comida, hay un desajuste en muchos ámbitos de la vida cotidiana, que antes estaba muy reglada”, advierte la experta. Este llamado “retraso de fase” hace que se corran hacia adelante los horarios y se modifica el ciclo de sueño y vigilia. Por eso, se habla de un “jet lag doméstico” porque afecta a personas que no viajan a zonas en distinto huso horario ni cambian de estación al llegar al destino, como sucede en los auténticos casos de jet lag. Esta última sigue siendo la causa más habitual de dificultad para dormir en vacaciones y también requiere una consulta médica si no se resuelve al regresar. Otras anomalías del sueño por estar en otra casa o en un hotel, con otra cama y otros ruidos, se van resolviendo en la medida en que pasan los días y el viajero se acostumbra.

Una cuestión de conducta

Averbuch recuerda que los hábitos de sueño, o la llamada “higiene del sueño”, deberían incorporarse al estilo de vida y sostenerse de enero a diciembre. “El sueño es muy dependiente de las rutinas”, recalca. Junto con Pablo López, coordinador del Programa de Tratamiento del Insomnio de INECO, destacan la importancia de que la rutina sea ordenada, con horarios regulares para dormir y despertarse, de la alimentación saludable y equilibrada, y de la actividad física. Recomiendan, por un lado, no consumir alcohol, cafeína (café, té, mate, pero también bebidas energizantes) ni alimentos pesados antes de ir a dormir, en lo posible, desde las seis de la tarde, según agrega Averbuch. Por otro lado, desaconsejan la actividad física intensa al acercarse el horario de ir a la cama.

Averbuch agrega: “Aunque estemos de vacaciones, tratemos de mantener las rutinas presueño”. Entre ellas, menciona cambiarse de ropa, cepillarse los dientes, darse un baño caliente si es costumbre hacerlo. “Podés mirar series, chatear”, se lee en su cuenta de Instagram. Pero aclara que la clave es dosificar. “No diez episodios y quedarse hasta las cuatro o cinco de la mañana porque se va a correr el horario de dormirnos”, completa.

De acuerdo con la especialista, la cascada el sueño comienza con la hormona melatonina. “En cuanto empieza a oscurecer, se libera al torrente sanguíneo, y esto pone en marcha el complejísimo mecanismo”, indica. Entonces, en verano es común tener sueño más tarde porque muchas veces a las nueve de la noche sigue siendo de día. Asimismo, hay estímulos externos que regulan el ritmo circadiano, como la disminución de los ruidos y de la actividad.

Por lo tanto, Averbuch aconseja que las luces del dormitorio sean tenues u oscurecerlo con cortinas. Otro factor fundamental es la temperatura: el espacio tiene que mantenerse fresco con un aire acondicionado o ventiladores. “Es muy difícil conciliar o mantener el sueño si tenemos calor porque, para dormir, el organismo tiene que bajar la temperatura un grado y medio”, explica. La cama tiene que ser cómoda y amplia para minimizar el contacto con la pareja y dormir sin despertarse.

En especial, la experta considera que las vacaciones son una buena oportunidad para que niños, adolescentes y adultos se desconecten de la TV, celulares, tablets y computadoras, que emiten luz azul intensa. “Al tener la misma gama espectral que la del amanecer, interfiere con nuestros ritmos circadianos, ya que confunde a nuestro organismo con señales de despertar en lugar de entender que ya es hora de dormir”, resume Claudio Podestá, jefe de la Unidad de Medicina del Sueño de FLENI. Aparece así lo que se conoce como “insomnio tecnológico”.

Finalmente, Averbuch hace hincapié en no imponerse actividades ni sobreexigirse para concretar aquellas que no se han hecho durante el año. “Lejos de ayudarnos, nos excita y nos activa más”, alerta. En cambio, propone “apretar el botón de stop”, desenchufarse y dejarse llevar. “El sueño es un acto de entrega —asevera—. Vendrá, va a ser reparador y nos vamos a sentir muy reconfortados la mañana siguiente”.